Mangiare bene è più facile di quel che pensi

Alzi la mano chi non ha mai detto “non posso nutrirmi in maniera sana perché mangio sempre fuori”. E in effetti, soprattutto il pranzo a casa è un lusso che si possono concedere in pochi.

Le alternative?  La mensa aziendale, il bar davanti l’ufficio o per i più sfortunati, la propria scrivania. Situazioni in cui è davvero difficile alimentarsi come si vorrebbe. Ma le insidie per la linea e la salute si nascondono anche dietro una colazione spesso inesistente o frettolosa, nella pessima abitudine di saltare i pasti per poi abbuffarsi a cena e, non in ultimo, nell’incapacità di scegliere, nelle varie occasioni, tra un piatto e l’altro. Naturalmente, inutile sottolineare che alla dieta corretta bisogna sempre abbinare uno stile di vita dinamico e attivo. Perché mangiare sano è prima di tutto un piacere. Non bisognerebbe mai fare rinunce eccessive. E allora vediamo qualche piccolo suggerimento per affrontare al meglio le proprie giornate.

APPENA ALZATO TUFFATI A TAVOLA!

La colazione è il pasto principale della giornata e purtroppo anche il più bistrattato. Chi inaugura la giornata solo con un caffè nella vana speranza di risparmiare qualche caloria, è sicuramente sulla strada sbagliata. A darne la conferma un recente studio dell’Università di Nottingham in Gran Bretagna, che ha eseguito un esperimento su un gruppo di volontari giovani, magri e sani: la stessa dieta per due settimane con l’unica differenza che metà di loro ha saltato sistematicamente la colazione. L’altra metà, invece, ha sempre inaugurato la giornata con cerali integrali e latte scremato. Risultato? Nel primo gruppo è salito il livello di colesterolo totale, sono aumentate le calorie consumate ogni giorno ed è calata la sensibilità dell’organismo all’insulina (non dimentichiamo che più sono lati i livelli di insulina e più facilmente ingrassiamo). Nessun mistero: lo stomaco vuoto troppe ore, oltre ad impedirci di affrontare al meglio gli impegni professionali per mancanza di “carburante”, ci spinge a mangiare troppo e male nel corso della giornata. Per iniziare con sprint e arrivare alla pausa prnzo senza i rantolii della fame, la colazione dovrebbe coprire il 20  per cento delle calorie giornaliere. Che sia dolce o salata niente scuse per saltare il pasto principale della giornata. Di seguito qualche esempio

Idee per  COLAZIONI DOLCI:

• una tazza  di latte parzialmente scremato +  2-3 cucchiai di fiocchi d’avena, un cucchiaino di mandorle tritare, un frutto;
• due cucchiai di ricotta vaccina + un cucchiaino di granella di nocciole una spolverata di cannella;
• un bicchiere  di latte + 5 frollini;
• 1 cappuccino + una fettina di crostata di marmellata

Idee per  COLAZIONI SALATE:

• toast con 2 fette di pane, un fetta  di prosciutto cotto + una fettina di formaggio;
• 1 uovo strapazzato 6-8 fette sottili  di bresaola + una fetta  di pane integrale;
• 1 brioche salata +  una fettina di prosciutto cotto;
• un  trancio di focaccia salata e un succo d’arancia.

LO SNACK DI META’ MATTINA.

Quando le calorie della prima colazione si stanno esaurendo e l’ora del pranzo sembra ancora troppo lontana, abbiamo bisogno di uno spezzadigiuno poco calorico ma che riporti i livelli di zucchero nella media (mai troppo alti però, per non fare impennare troppo l’insulina nemica della linea). Lo spuntino è essenziale per conservare energia, concentrazione e vitalità e per evitare abbuffate a pranzo. Un cappuccino, uno yogurt, un frutto, un pezzetto di parmigiano, mix di frutta secca non salate, andranno benissimo per arrivare all’ora di prnzo con i giusti valori di zucchero nel sangue, Snack come schiacciatine, crakers, barrette energetiche “finte light” ma cariche di zucchero, cornetti e brioches faranno danno su diversi fronti. Persino sull’umore perchè la rapida impennata dell’insulina provoca anche, come effetto collaterale, malumore e irritabilità.

IL SALTO DEL PRANZO NON E’ CONSIDERATO UNO SPORT!

Saltare i pranzi è sempre una mossa perdente. Chi salta il pasto principale della giornata si comporta come con la propria automobile quando si accende la soia rossa della riserva di benzina: si riduce la velocità per consumare di meno, che in termini lavorativi vuol dire meno efficienza, meno concentrazione, meno risultati. senza contare che quando siamo a digiuno per troppe ore l’organismo mette in atto una serie di meccanismi come se dovesse affrontare un’allarme di “carestia”: per autodifesa inizia ad abbassare il metabolismo, riducendo al minimo le necessità energetiche necessarie per vivere. A questo punto oltre al danno, si aggiunge la beffa: a lungo andare avremo bisogno di sempre più cibo e al contrario, basterà un piccolo sgarro per farci subito ingrassare. Un altro fattore importantissimo che non va dimenticato è che, tutte le volte che mangiamo, attiviamo delle reazioni digestive e di assimilazione che a loro volta ci faranno consumare energie extra, Mangiando più volte al giorno (continuando il paragone con l’automobile) manteniamo sempre  “su di giri” il nostro metabolismo. A tutto vantaggio della linea e dell’umore.

IL BREAK POMERIDIANO

 

Anche in questo caso lo spuntino serve per allontanare la fame e mantenere  stabile la glicemia. Sarà doveroso scegliere sempre cibi che mantengano l’insulina su valori medi. L’orario ideale per lo spuntino pomeridiano dipende sempre dalle ore che sono trascorse dal pranzo. In linea di massima dopo circa 4 ore potrebbe andar bene. Può essere d’aiuto anche un buon caffè: la sua caffeina dà una sferzata al metabolismo che dopo le ore 16 tende fisiologicamente a rallentare. Anche per il pomeriggio possono andar bene yogurt, un frutto tipo mela, bresaola o fesa di tacchino, una banana. Sarebbe meglio evitare cibi preconfezionati o snack troppo elaborati come biscotti o prodotti da forno.

E PER LA CENA?

Si potranno fare anche un milione di crunch per gli addominali o aver corso per due ore sul tradmill in palestra ma non si riuscirà a smaltire nella giusta maniera i chili di troppo se po a “cena finalmente ci possiamo rilassare” mangiando tutto quello che ci va. Quello che mangiamo a cena può  essere il motivo per cui hai accumulato “ciccia”. Anche n questo caso non mancano le conferme scientifiche: secondo un recente studio condotto su 12.000 donne al Centro romano di Endocrinologia Estetica per la cura delle Adiposità, l’imputata numero uno delle forme abbondanti sarebbe proprio la cena sbagliata. Sotto accusa le quantità eccessive di carboidrati come pasta, pizza, dolci e cioccolata che diventano un vero attentato per la linea se mangiati nella seconda metà della giornata, rispetto alle prime ore. Naturalmente, cellulite a parte, queste cose valgono anche per gli uomini. Alimenti chiave perla cena sono, dunque, le proteine e di carne pesce accompagnate dalle verdure. Questa è la giusta combinazione per stimolare il metabolismo e garantirsi sazietà a lungo, poichè le proteine rallentano il tempo di svuotamento gastrico e l’assorbimento dei carboidrati, stabilizzando la glicemia. E chi vuole cenare con la pasta? Nessun problema. L’importante è consumarla in moderate quantità (meglio se associata alle proteine) e al dente, perchè cosi ha un indice glicemico più basso. Se la cena risulta qualche volta pesante o troppo ricca? Via di corsa a fare due passi o tenersi impegnati in qualcosa che non sia il salto dal divano al letto!

E per finire la giornata, una bella dormita!

Negli ultimi quarant’anni le persone hanno ridotto la durata del loro sonno in media di due ore. Il numero degli adulti che dorme meno di sette ore per notte è più che raddoppiato arrivando oltre il 37%. Alla perdita di preziose ore di sonno si associano disturbi dell’umore, stanchezza cronica e, a sorpresa, anche il sovrappeso. Quest’ultima scoperta, che ha fatto raggelare il sangue a donne e uomini in perenne lotta con la bilancia, è stata effettuata da un gruppo di ricercatori delle Università di Chicago a di Bruxelles e ha già fatto il giro del mondo. Secondo gli studiosi esisterebbe uno stretto legame tra i chili di troppo e l’insonnia: la durata del riposo può, infatti, influenzare il livello di due ormoni, leptina e grelina, che regolano il senso della fame. La leptina, prodotta dalle cellule adipose, la diminuisce, mentre la grelina, prodotta dallo stomaco, l’aumenta. Meno si dorme quindi, più aumenta il livello di grelina; più si dorme più aumenta quello della leptina. In pratica, quando si perde del sonno è probabile che si mangerà di più, e si tenderà ad ingrassare. Quando invece si dorme molto è probabile che si  meno il cibo e quindi si riuscirà meglio  a controllare il proprio peso.

Quindi rilassiamoci, mangiamo bene e dormiamo serenamente!