L'importanza del sonno
Il sonno gioca un ruolo fondamentale nel benessere sia fisico che mentale di tutti noi. Passiamo, in media, 7/8 ore al giorno dormendo nella nostra vita. È facile intuire, quindi, l'importanza della qualità del sonno. Un buon sonno ci permette di affrontare la giornata con la giusta energia, migliorando le nostre prestazioni e in generale l'umore. Da non sottovalutare sono anche i benefici che apporta al nostro fisico. Ad esempio, molti sportivi concordano nel considerare il sonno come una vera e propria fase dell'allenamento, l'ultima. Infatti è proprio durante la fase profonda del sonno (non REM) che il nostro organismo produce maggiormente l'ormone della crescita, che sveglia i processi di sintesi proteica, fondamentali per la riparazione dei tessuti muscolari danneggiati durante l'allenamento. Nella fase REM, invece, aumenta il flusso sanguigno verso il cervello e questo è utile per la salute mentale. Entrambe le fasi del sonno, che si alternano costantemente, sono necessarie per il benessere del nostro organismo, poiché vanno a rigenerare la mente ed il corpo.
Purtroppo, però, i disturbi legati al sonno sono diffusissimi. A chi non è capitato, almeno in alcuni periodi della vita, di faticare ad addormentarsi, di svegliarsi nel bel mezzo della notte rimanendo minuti, se non ore, ad occhi spalancati, o semplicemente di svegliarsi la mattina sentendo di "non aver dormito bene"? In questi casi, al risveglio non ci si sente rigenerati, per nulla riposati e talvolta addirittura più stanchi di quando ci siamo coricati.
Fortunatamente, le strategie per migliorare la qualità del nostro sonno e "dormire come bambini" sono molteplici. Vediamone alcune insieme.
CONSIGLI E SPUNTI PER DORMIRE AL MEGLIO
- La camera da letto: è consigliabile che nella stanza in cui si dorme non ci siano elementi di distrazione che possano disturbare il sonno, come ad esempio televisione, computer e scrivanie. Dovrebbe contenere solo l'essenziale per dormire in modo da favorire il rilassamento ed evitare connessioni con attività non rilassanti. Un altro consiglio è quello di non utilizzare colori forti sulle pareti, preferendo le tinte tenui, magari sui toni del blu. La stanza dovrebbe essere sufficientemente buia e silenziosa e di una temperatura adeguata, ovvero né troppo calda né troppo fredda (tra i 15 e i 20 gradi).
- Alimentazione: meglio evitare pasti serali ipercalorici e ricchi di proteine, infatti il nostro organismo non è progettato per digerire mentre dormiamo e oltretutto la digestione delle proteine richiede maggiori sforzi da parte del corpo. Gli zuccheri, invece, favoriscono l'assorbimento del triptofano, un aminoacido coinvolto nella sintesi della serotonina, sostanza che ha un ruolo importante nella regolazione del sonno. Concedersi un quadratino di cioccolato la sera, ad esempio, può aiutarci a dormire meglio.
- Bevande: meglio evitare di bere caffè nelle ore serali, preferibilmente già dal primo pomeriggio. La caffeina, infatti, è una sostanza eccitante e potrebbe rimanere in circolo nel nostro corpo per più tempo di quanto possiamo pensare, con conseguenza l'insonnia. Sconsigliate sono anche le bevande alcoliche. Nonostante l'alcool sia una sostanza sedativa, la sua azione è molto rapida. Potrebbe dunque favorire velocemente il sonno, ma al contempo, venendo eliminato dall'organismo molto in fretta, porterebbe il sistema nervoso in uno stato di ipereccitabilità, con conseguenza risvegli durante il sonno notturno.
- Attività fisica: fare attività fisica durante la giornata influenza sicuramente il sonno su diversi piani. Favorisce il rilassamento psico-fisico, modifica la secrezione di melatonina, aumenta la temperatura corporea. C'è una relazione fra temperatura corporea e ciclo sonno/veglia: alla diminuzione della temperatura corporea corrisponde un aumento della propensione al sonno. Perciò praticando esercizio fisico nelle ore serali provocheremo un aumento della temperatura che scenderà successivamente quando ci coricheremo, favorendo il sonno. Lo stesso meccanismo sta dietro il bagno caldo serale. Entrambe queste attività, però, devono terminare almeno un paio di ore prima di andare a letto.
- Sveglia: è odiata da tutti ma è fondamentale. Quanti di noi la mattina impostano la sveglia prima dell'orario in cui effettivamente dobbiamo alzarci per poi rimandarla e rimandarla ancora? Questa abitudine, più che diffusa, non porta alcun beneficio, al contrario dormire quei 5/10 minuti in più tra una sveglia e l'altra può farci svegliare in una fase del sonno "sbagliata", facendoci sentire "intontiti". Meglio quindi mettere la sveglia un po' più tardi e non riaddormentarci dopo che abbia suonato. La sveglia potrebbe essere di aiuto anche la sera. Infatti, mettendola nell'orario in cui dovremmo addormentarci può aiutarci a trovare una sana routine. Coricarsi la sera ed alzarsi la mattina ad orari regolari e costanti, quanto più possibile consoni alla propria naturale tendenza al sonno, è fondamentale soprattutto quando dobbiamo combattere contro disturbi del sonno.