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Gambe Addome e Glutei sempre al TOP!

G.A.G. Gambe Addome e Glutei; cosa fare per averli sempre in forma.

Quante di noi  vorrebbero  gambe sempre  al top da mostrare non solo d’estate ma anche nel resto dei giorni dell’anno? E soprattutto, come fare per avere il tanto ambito “LATO B” sempre in forma e ben strutturato? Oltre a un buon allenamento dobbiamo sempre armarci di sane abitudini alimentari soprattutto evitando cibi ricchi di sale, troppi zuccheri e grassi, e prediligere sempre verdure e carni bianche, pesce e tanta frutta. Alt anche a bibite zuccherate, gassate e colorate artificialmente e via a tisane drenanti, depurative ed anti ossidanti.

Ecco alcuni piccoli esercizi da fare anche a casa sia a corpo libero che con piccoli attrezzi che puoi ripetere per tre o quattro volte a settimana. Prepara i muscoli per l’allenamento  Iniziando sempre con un  po’ di riscaldamento generale, magari marciando sul posto o con dei piccoli balzi laterali o saltelli.

1. SQUAT:  in piedi con le gambe parallele e distanziate, scendi verso terra (come se volessi sederti) flettendo le ginocchia e poi ritorna lentamente alla posizione partenza senza iperestendere le ginocchia e stringendo i glutei ma senza spingere il bacino in avanti. Mentre fletti le ginocchia e ti abbassi, la schiena deve restare dritta e lo sguardo mantenuto in avanti, verso un punto fisso. È necessario fare molta attenzione a non inarcare la schiena e a non alzare le spalle. Quest'ultime devono restare il più possibile "basse" e distanti dalle orecchie. Durante l'esecuzione dell'esercizio è importante percepire lo sforzo di gambe e glutei. Inspira mentre scendi ed espira nella risalita . Fai 15 ripetizioni e mantieni l'ultima in isometria per 5 secondi. Recupera un minuto e ripeti per altre 2  serie.

2.  AFFONDI IN CAMMINATA: dalla  posizione eretta (A) con i piedi uniti, fai  un lungo passo in avanti con una gamba. Scendi in affondo con entrambe le gambe a 90 gradi (B). Tieni  il busto diritto, ma sempre con il petto in fuori e le spalle all’indietro. Mantieni  l’equilibrio. Fai  un passo in avanti con la gamba posteriore e portare i piedi uniti (POSIZIONE DI PARTENZA).Continua  ad avanzare alternando le gambe. Fai almeno 20 passi alternati in avanti e recupera 60 secondi. Ripeti tutto per altre due serie.

3GLUTEI A PONTE:  Sdraiati sulla schiena, posiziona le braccia lungo il busto e le ginocchia flesse e distanziate con le piante dei piedi di pochi centimetri, (fai riferimento all’ampiezza tuo bacino) e porta i talloni molto vicini ai glutei, senza toccarli (A). Contrai l’addome e spingi i talloni al suolo sollevando il bacino. Tieni  questa posizione per due secondi e concentrati sulla contrazione dei glutei senza inarcare la schiena. Torna nella posizione di partenza con il  il bacino al suolo  e poggiando lentamente  prima la zona lombare poi quella sacrale. Fai 20  ripetizioni, recupera 60 secondi e ripeti la serie per altre due volte.

4. SUMU SQUAT

Posizionati con i piedi ad una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle e con le punte rivolte all’esterno. Esegui uno squat spingendo il bacino all’indietro, tenendo le ginocchia rivolte verso l’esterno e il petto ben aperto. Scendi con il bacino in basso il più possibile. Ritorna  alla posizione di partenza enfatizzando la contrazione dei glutei e dell’interno coscia. Fai 15 ripetizioni recupera 60 secondi e ripeti per altre due serie.

5. SLANCI LATERALI  CON UNA GAMBA: sdraiati su un fianco con la schiena dritta e addominali contratti  e la gamba poggiata a terra leggermente in avanti e piegata. Slancia la gamba libera  lateralmente portandola alla massima apertura senza però forzare il movimento, mantenendo il piede a martello e controllando la contrazione di glutei e abduttori. Tieni sempre il busto fermo, la schiena dritta, le spalle immobili sia in fase di apertura sia in quella di chiusura, senza oscillare lateralmente. Ritorna alla posizione iniziale controllando il movimento della gamba. Fai 15 ripetizioni per gamba e senza recupero ripeti la sequenza per 3 serie.

6. SLANCI POSTERIORI CON UNA GAMBA: Parti in  posizione di quadrupedia (mani e ginocchia a terra) poi stendi la gamba slanciandola posteriormente con il piede a martello. Scendi con la gamba tesa fino a sfiorare i pavimento con la punta del piede,  per poi risalire di nuovo verso l’alto, contraendo i glutei e addome. Controlla che la schiena resti sempre ferma senza mai inarcarsi. Ripeti in sequenza senza recupero 15 slanci per gamba per 3 volte.

Se vuoi terminare il tuo allenamento in “bellezza” passa all’addome (clicca qui)

Ricordati sempre lo stretching alla fine del tuo workuot.