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Home Super Circuit: allenarsi a casa non è mai stato così facile!

Per gli amanti degli allenamenti outdoor, questo "strano periodo meteorologico" non facilita proprio le attività sportive all'aria aperta, quindi se proprio non si vuole ripiegare con un abbonamento in palestra l'unica soluzione è allenarsi a casa. Il Circuit Training è l'opzione ideale per pianificare sessioni allenanti in poco tempo e con pochissime attrezzature ma con risultati efficaci e sorprendenti. Gli unici  attrezzi che utilizzeremo per questo circuito saranno  una sedia e un tappetino. 

  • Segui la sequenza in foto e la spiegazione degli esercizi. 
  • Ricorda di fare sempre un po' di riscaldamento iniziale per preparare tutti i muscoli alle sollecitazioni e stretching finale per recuperare forza e ossigenare tutti gli organi.
  • Ogni "stazione" va tenuta e ripetuta al massimo della resistenza per 30-40 secondi per poi passare subito all'esercizio successivo.

1. Jumping Jacks: saltella sul posto aprendo ritmicamente e simultaneamente gambe e braccia.

2.Wall Sit: Poggia la schiena al muro e falla scivolare in basso fino a piegare le gambe parallele al pavimento immaginando di essere seduti su una sedia. Controlla il respiro e tieni la posizione spingendo il sedere e le spalle  contro il muro.

3. Push Up: posizione prono a terra, fai scivolare le gambe all'indietro poggiando le punte dei piedi. Mani sotto il petto e mantenendo i pettorali, addome e glutei contratti stendi le braccia spingendo in opposizione contro il pavimento. Piega solo i gomiti per tornare alla posizione di partenza ma senza far toccare il petto al pavimento. 

4.Abdominal Crunch: Sdraiati con la schiena a terra le ginocchia flesse e piedi ben poggiati sul pavimento; distendi le braccia verso le ginocchia e solleva le spalle e la parte centrale del busto contraendo gli addominali. Scendi e torna alla posizione di partenza senza poggiare completamente la parte alta della schiena. Se senti sforzare il collo o la zona cervicale incrocia le mani dietro la nuca e continua con l'esecuzione dell'esercizio.

5.Step Up sulla sedia: sali e scendi dalla sedia poggiando sempre entrambe i piedi. Alterna le gambe durante l'esecuzione.

6.Squat: gambe distanziate alla larghezza del bacino, piedi ben poggiati a terra e braccia lungo i fianchi; piega le ginocchia portando il sedere all'indietro (immagina di volerti sedere su un a sedia lontana da te) e distendi le braccia in avanti. Fai forza sui glutei e sulle parte dietro delle cosce per risalire. Attenzione a non iper estendere le ginocchia una volta finito il movimento. 

7.Tricips Dip sulla sedia: siediti sulla sedia e poggia i palmi all'esterno del bacino. Fai un passo in avanti mantenendo le mani sulla sedia. Fai scendere il sedere piegando i gomiti che devono sfilare lungo il busto. Torna alla posizione di partenza senza sederti sulla sedia ma restando in equilibrio sulla braccia.

8. Plank: appoggia gli avambracci a terra, con i gomiti che dovranno essere sotto il livello delle spalle e le braccia parallele al corpo. Porta indietro le gambe tese, appoggiando i piedi sulle punte. Ora, solleva il bacino mantenendo la schiena dritta e parallela al pavimento. Le mani sono chiuse e con lo sguardo fissa un punto tra le mani. Tieni la pancia in dentro e contrai i glutei. Assicurati infine che il corpo formi una linea retta dalla testa fino ai talloni e mantieni la posizione.

9. High Knee and Running place: corsa sul posto portando le ginocchia al petto più velocemente possibile.

10 Lounge: dalla posizione eretta fai un passo avanti piegando entrambe le ginocchia e mantenendo il busto dritto. Torna alla posizione di partenza e ripeti alternando le gambe.

11.Push Up and Rotation: stessa esecuzione del push up (vedi punto 3) e fai una rotazione del busto e  del bacino roteando anche i piedi ma senza staccarli dal pavimento. Solleva e distendi verso l'alto il braccio  che resta libero. Ripeti tutto dall'altro lato.

12. Side Plank: sdraiati sul fianco con le gambe completamente tese. Solleva il bacino usando il gomito e l’avambraccio in modo da formare con il corpo una linea retta dalle spalle alle caviglie. Lascia il braccio libero sul fianco e tieni la posizione focalizzando l'attenzione  sull'addome. 

Se riesci a fare tutto il circuito tranquillamente per 30-40 secondi a stazione, aumenta fino a un minuto. Altra variante: ripeti tutto il circuito due volte di seguito senza recuperare fino ad arrivare a 4 giri recuperando 45-60 secondi ogni due circuiti completi.

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