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L’alimentazione dello sportivo

Che tu sia uno sportivo professionista, dilettante o amatoriale, dovresti sempre conoscere l’importanza di una buona alimentazione per mantenere  sano il tuo corpo e farlo funzionare al meglio.

Questo parametro dovrebbe essere fondamentale anche per le persone cosiddette “sedentarie” ma diventa necessario per coloro che dal proprio corpo devono ottenere molto di più in termini di prestazioni fisiche e consumo energetico.

Per chi pratica sport, infatti, l’alimentazione riveste un ruolo determinante; è importante che lo sportivo sappia quali sono gli alimenti che lo possano aiutare nella propria attività e in quali quantità e modalità deve assumerli per poterne trarre tutti i benefici possibili.

Esistono ovviamente differenze nell’alimentazione da seguire a seconda dell’attività che si pratica. Sciatori, ciclisti ed escursionisti necessitano di una buona dose di carboidrati che garantisca loro un apporto di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati. L’apporto di macronutrienti per questi sportivi dovrebbe essere suddiviso in: 60% carboidrati, 25% di grassi e 15 % di proteine. Via libera quindi a pasta, riso, patate, pane, muesli, verdura, frutta fresca e secca. Per chi pratica sport di forza, come il sollevamento pesi, lancio del peso, è importante l’apporto proteico per favorire lo sviluppo della massa muscolare; ovviamente non  deve mancare una buona percentuale di carboidrati, che forniranno il necessario apporto di energia, senza il quale l’organismo sarebbe costretto a intaccare  le riserve di proteine. L’apporto di grassi invece, deve essere moderato, per consentire un ottimale consumo delle proprie energie. Una corretta proporzione di macronutrienti può essere così suddivisa: 55% di carboidrati, 20% di proteine e 25% di grassi. Infine per gli sportivi che praticano attività di velocità e scatto (gare di sprint, salto in lungo, 100 metri, nuoto sulle brevi distanze) sarà necessario un giusto apporto di carboidrati, l’unico nutrimento che garantisce energia immediata con il minor dispendio di ossigeno. Inoltre i carboidrati garantiscono la concentrazione mentale e la velocità di reazione. Altrettanto importanti per questi sportivi sono le vitamine e i sali minerali, quindi la loro dieta deve prevedere molta frutta e verdura, carne magra, pesce e alimenti integrali. Una giusta proporzione dei macronutrienti sarà: 60% carboidrati, 20% di proteine e 20% di grassi.

L’apporto proteico per una persona che pratica attività fisica moderata è stato stabilito in 1 gr per ogni kg di peso corporeo. Alimenti proteici poveri di grassi sono: latte scremato, yogurt, carne magra, pesce, legumi, soia. Un alimento che non deve mancare mai nella dieta di ogni individuo è l’acqua: preziosa fonte di sali minerali ed elemento essenziale per una buona costituzione dell’organismo umano.

GLI INTEGRATORI

Ultima annotazione può essere fatta a proposito degli integratori: molti sportivi ne fanno uso ma è il caso di ricordare che è preferibile avere una doppia combinazione solo in cui la dieta non soddisfi a pieno tutto i fabbisgno nutrizionale. (leggi qui)

CALORIE 

Quante calorie in più si spendono aumentando l’attività fisica? È facilmente dimostrato come il consumo di energie cresca rapidamente al crescere dell’attività fisica, diversa a seconda dello stile di vita, del tipo di lavoro e delle proprie abitudini. Chi per esempio svolge un’attività lavorativa pesante e nel tempo libero pratica sport, avrà un consumo di energie decisamente superiore a chi conduce una vita sedentaria. Questo significa che avrà bisogno di molte più energie e dunque in proporzione senza ingrassare. (leggi qui)

Da tenere a mente per l’attività agonistica.

Pre Gara 

  • Consumare un pasto non abbondante tre ore prima della gara;
  • Evitare cibi grassi e ricchi di proteine. Moderare i condimenti (in particolar modo il burro);
  • Evitare gli zuccheri semplici;
  • Evitare gli alcolici;
  • Mangiare lentamente, masticando a lungo;
  • Bere prima della gara

Post Gara

  • Assumere cibi e bevande ricchi di carboidrati subito dopo la gara per ripristinare le riserve di glicogeno;
  • Per ogni 400gr  di peso perduti bere due bicchieri di liquidi;
  • Reintegrare il potassio e il magnesio perduti con l’attività fisica

Ogni atleta dovrebbe essere a consapevole dell’importanza di mantenere il peso forma. Questo perchè, con l’aumento del peso corporeo aumenta il consumo in calorie a parità di lavoro, di conseguenza peggiora la performance dell’atleta.

Ecco qualche piccolo accorgimento per mantenere il peso forma:

  • limitare l’uso di grassi animali;
  • evitare grassi animale e vegetali fritti;
  • limitare l’uso del sale (i cibi si possono insaporire con le spezie);
  • limitare le proteine animali. Abbondare di carboidrati complessi e frutta ricca di magnesio e potassio.

Il nostro consiglio resta sempre quello di evitare le "diete fai da te" e di rivolgersi per ogni esigenza ad uno specialista o un medico per evitare qualsiasi tipo di complicazioni in presenza di patologie accertate o  presunte.