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L'importanza di un'alimentazione sana ed equilibrata

Per alimentazione bilanciata o equilibrata si intende un modo di alimentarsi corretto sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo. L'alimentazione equilibrata ha la finalità di garantire un apporto adeguato di energia e di nutrienti, prevenendo sia carenze che eccessi nutrizionali (entrambi dannosi).

Gli studi scientifici lo dimostrano che la salute si costruisce a tavola, sulla base del cibo che mangiamo. È dunque importante dare la giusta importanza a una dieta varia ed equilibrata, caratterizzata dall’assunzione bilanciata dei vari nutrienti.

I benefici di una sana alimentazione.

Un corretto stile alimentare contribuisce a costruire, rafforzare, mantenere il corpo e a fornire l’energia quotidiana indispensabile al buon funzionamento dell’organismo.

Una dieta bilanciata, combinata a uno stile di vita attivo, che preveda la pratica quotidiana di attività fisica, aiuta a mantenere un peso corporeo adeguato, permettendo una crescita più armoniosa da un punto di vista fisico e più serena da un punto di vista psicologico. Mangiare sano aiuta a prevenire e a trattare molte malattie croniche come l’obesità e il sovrappeso, l’ipertensione arteriosa, le malattie dell’apparato cardiocircolatorio, le malattie metaboliche, il diabete tipo 2, alcune forme di tumori. Inoltre, una sana alimentazione fortifica il sistema immunitario contribuendo a proteggere l’organismo da alcune malattie non direttamente legate alla nutrizione.

Prenditi cura di te, mangia sano!

Mangiare sano e variato e il modo più efficace per garantire un apporto adeguato di energia e nutrienti. I principali gruppi di alimenti che devono essere presenti nell'alimentazione quotidiana per garantire una dieta equilibrata sono:

  • Frutta e verdura: alimenti privi di grassi e ricchi di vitamine, minerali e fibre. Hanno un ruolo protettivo nella prevenzione delle malattie croniche che compaiono in età adulta. Offrono una grande varietà di sapori, tutto il necessario per coniugare salute e soddisfazione. Possono essere mangiati in tutti i modi: freschi, congelati, in scatola, cotti o crudi. Oppure sotto forma di spremute di frutta o succhi puri al 100%, di frullati, di salse (preferibilmente senza zucchero aggiunto) e di minestre. Attenzione però ai “falsi amici”, come alcuni tipi di succhi di frutta o le bevande aromatizzate, quelle gassate o i nettari di frutta, tutti prodotti che spesso contengono molto zucchero e poche fibre. Una dieta sana prevede almeno 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Per “porzione” si intende l’equivalente di 80 grammi circa o, per avere un’idea più semplice, la quantità di frutta o verdura cruda che può essere contenuto sul palmo di una mano, oppure mezzo piatto di verdura cotta. Qualche esempio: un pomodoro di medie dimensioni, una manciata di pomodorini, una pugno di fagiolini, una scodella di minestra, 1 mela, 2 albicocche, 4-5 fragole, 1 banana, ecc. È importante ricordare che la frutta e verdura di stagione sono spesso più economiche e gustose.

  • Alimenti ricchi di amido: come cereali, pane, pasta, patate, polenta sono alimenti che in una dieta equilibrata devono essere consumati quotidianamente. Hanno un alto valore energetico ma non contengono elevate quantità di grasso. Mangiare alimenti ricchi di amido è importante perché contengono i carboidrati complessi che, a differenza di quelli semplici propri dei cibi zuccherati, forniscono energia che il corpo utilizza gradualmente. Si può dunque mangiare questo tipo di alimenti senza paura di ingrassare purché si usi un condimento leggero e privo di grassi e si eviti di assumere contemporaneamente altri cibi che contengono un’alta percentuale di carboidrati complessi nello stesso pasto. Un uso limitato di pasta, pane e riso va considerato solo in caso di sovrappeso o obesità.

  • Latte e derivati: la loro funzione principale è fornire calcio in forma altamente assorbibile e utilizzabile dall'organismo. Questo è essenziale per la costruzione del tessuto osseo e la sua manutenzione, la contrazione muscolare, la coagulazione del sangue, ecc. Riguardo ai formaggi, è importante farne un uso moderato e prediligere quelli freschi a basso contenuto di grassi (come la ricotta di mucca). I formaggi non vanno mangiati alla fine del pasto, ma vanno considerati sostitutivi della carne o del pesce. Attenzione però ai “falsi amici”: anche se la panna e il burro sono a base di latte, non vanno considerati prodotti lattiero-caseari, ma grassi di origine animale di cui bisogna limitare il consumo.

  • Pesce, carne e uova: forniscono proteine di alta qualità. Carne e pesce forniscono anche ferro. Il pesce ha poi un effetto protettivo dovuto al tipo di grassi contenuti (omega-3) che riducono il rischio di malattie cardiovascolari. Si consiglia di mangiare carne, pesce o uova, 1 o 2 volte al giorno. Per quanto riguarda il pesce si raccomanda di mangiarlo (sia fresco che surgelato) almeno 2 volte a settimana. È importate privilegiare le carni magre (pollo, tacchino, vitello e coniglio) limitando il consumo di carni rosse e grasse (maiale, oca, anatra). È preferibile la cottura alla griglia, alla piastra o al vapore, limitando l’uso di salse ricche di grassi. È sano anche limitare il consumo di insaccati e preferire i salumi magri, ricordando comunque che possiedono un alto contenuto di sale.

  • Grassi da condimento: il loro consumo deve essere contenuto, dando la preferenza all’olio extravergine di oliva e in generale agli oli vegetali, limitando l’uso di grassi di origine animale come burro, lardo, strutto e panna, che contengono elevate quantità di grassi saturi. L’eccessivo consumo di grassi aumenta il rischio di sovrappeso e lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Ricorda che gli oli hanno un alto valore energetico e che oltre ai grassi da condimento, quelli che aggiungiamo durante la preparazione di una pietanza, esistono altri grassi “nascosti”, sia già presenti negli alimenti che aggiunti durante la loro fabbricazione.
    • Idratazione: è importantissimo avere e mantenere un organismo ben idratato: bere già al mattino aiuta tutte le funzioni fisiologiche e reidrata gli organi interni dopo le ore notturne. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno per mantenere attivi tutti i processi metabolici e organici: la giusta quantità  di acqua per il nostro organismo è fondamentale per 
    1. favorire la digestione;
    2. rinforzare il sistema immunitario
    3. mantenere una pelle liscia e luminosa
    4. ridurre le infiammazioni
    5. mantenere il giusto peso corporeo
    6. stimolare la diuresi e l'eliminazione delle tossine

    Quindi per mantenere un organismo in salute (o affrontare al meglio i periodi di recupero da malattie e stress)  è necessario adottare uno stile di vita sano e regolare. Non devono essere rigide regole ma solo dei riferimenti da adottare e mantenere nel lungo termine così da permettere al nostro organismo di abituarsi pian piano ad un nuovo parametro di benessere. Una volta attuato il cambiamento e giovato di tutti i benefici sia salutari che mentali sarà difficile rinunciarvi e tornare alle vecchie abitudini. L'importante è iniziare con gradualità e costanza.