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P. H. A. L’ALLENAMENTO PER PERDERE GRASSO

Non sai se scegliere un lavoro con i pesi o un cardiovascolare?

Il PHA mette tutti d’accordo perchè combina in modo ottimale i benefici di entrambe i sistemi.

Con l’acronimo  PHA  (Peripheral Heart Action) che  tradotto letteralmente come azione periferica del cuore, andiamo ad individuare un tipo di allenamento che alterna esercizi per la parte superiore con esercizi per la parte inferiore del corpo, per facilitare la circolazione ed intensificare ulteriormente il lavoro. Per la precisione, il PHA è un circuit training che, a differenza delle varianti tradizionali, prevede di stimolare consecutivamente senza pausa gruppi muscolari il  più possibile distanti tra loro.

Il PHA fa parte di quelle attività che richiedono molta energia. Proprio per i suoi protocolli molto intensi si svilupperanno sessioni di massimo 50 minuti. In questo modo si concentreranno  i massimi risultati in breve tempo.

Esiste un’ulteriore variante del PHA applicata in un contesto cardio-fitness, il Cardio-PHA, che combina quest’ultimo con l’ Aerobic Circuit Training (ACT), integrando delle stazioni aerobiche all’interno del circuito. Il Cardio-PHA è quindi una variante del ACT, il quale unisce l’allenamento coi pesi all’allenamento cardiovascolare (cardiofitness), con il fine di produrre ulteriori miglioramenti sia sotto il profilo della forza e massa muscolare, che sulla capacità cardiovascolare.

Quali sono i benefici del PHA classico?

Sviluppato negli anni cinquanta dal Dott. Arthur H. Steinhaus, il PHA é  un lavoro per migliorare la forma fisica  attraverso uno sforzo continuo sul cuore  e sui polmoni al loro limite teorico,  cercando di raggiungere entrambi questi benefici in un arco di tempo più breve, attraverso l’utilizzo di una sequenza di esercizi che si alternano tra i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo durante ogni esercizio. I piccoli muscoli intorno al cuore sono i primi ad essere coinvolti, seguiti dai muscoli più grandi verso le zone periferiche del corpo. Sebbene la struttura di base di un allenamento PHA sia essenzialmente quella del circuit training, vi è una differenza di approccio fondamentale. Nel PHA, gli esercizi sono selezionati per consentire all’atleta di pompare il sangue alle estremità  del corpo, favorendo la circolazione generale e cercando di ridurre l’accumulo locale di acido lattico. Infatti questo metodo riduce la possibilità che si venga a creare un accumulo di acido lattico localizzato nei muscoli sollecitati, diversamente dal normale esercizio con i pesi, che crea per caratteristica un affaticamento muscolare indotto dall’accumulo di questo metabolita.

In Sintesi il PHA

  1. Migliora la resistenza
  2. Tonifica tutta la muscolatura
  3. Brucia più calorie in poco tempo
  4. Migliora le capacità cardiovascolari
  5. Attiva la circolazione combattendo la cellulite
  6. Ottimo connubio di lavoro tra pesi e cardio per un allenamento total body d’eccellenza.

Un tipico allenamento PHA utilizza 5-6 esercizi differenti eseguiti consecutivamente per 5-6 cicli, con un aumento del carico ad ogni ciclo. Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito per un numero di ripetizioni compreso tra 8 e 20 passando da in esercizio  all'altro e riposando il minimo tempo necessario per riuscire a svolgere l'esercizio successivo aumentando progressivamente la difficoltà.  Nessuna serie viene portata al cedimento muscolare (RM) e l’ultimo ciclo dovrebbe risultare particolarmente duro da eseguire a causa dell’affaticamento cumulativo. Questo allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento generale della durata di 5-7 minuti per  poi passare alla routine degli esercizi con circa 35-45 minuti di lavoro intenso, a seconda del livello di forma fisica e delle pause tra le serie, e terminare con  una parte finale di recupero e stretching.

Esempi di allenamento PHA Classico

PHA classico 1:

  • Military press 10-12 rip.
  • Squat 10-12 rip.
  • Lat machine 10-12 rip.
  • Standing calf machine 10-12 rip.
  • Push-up 10-12 rip.
  • Crunch 10-12 rip.

Il tutto ripetuto per 5 volte senza pause

PHA classico 2:

  • Distensioni panca piana 10-12 rip.
  • Squat 10-12 rip.
  • Low row 10-12 rip.
  • Leg press 10-12 rip.
  • Shoulder press manubri 10-12 rip.

  Il tutto ripetuto per 5 volte senza pause