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Burpee: potente, efficace e unico! Come eseguirlo correttamente per bruciare grassi

Un potente esercizio Total Body per bruciare molte calorie, ecco cos'è il Burpee. Rinforza tutto il corpo, allena la resistenza cardiovascolare e respiratoria.

L'esercizio BURPEE è stato inventato dal fisiologo americano Royal H. Burpee che in fase di tesi è riuscito a creare, negli anni trenta, un semplice test di valutazione per i soldati. Una prova rapida per il controllo della coordinazione, potenza e agilità.

Il fattore che ha permesso al BURPEE di spopolare tra gli sportivi oggi,  è proprio per il fatto che sono economici e ideali per poter essere praticati ovunque perché non necessitano di attrezzatura specifica. L'unica accortezza è nell'esecuzione, che per molti potrebbe risultare impegnativa. Il Burpee deve essere eseguito con la giusta tecnica per evitare movimenti sbagliati e dannosi per i muscoli e le articolazioni.

Cos'è il Burpee?

È l’esercizio per eccellenza per bruciare i grassi perché sollecita la  massa muscolare in modo molto intenso: numerosi studi hanno dimostrato che con il burpee si bruciano più grassi che con qualsiasi altro esercizio a corpo libero. I burpees lavorano sul metabolismo,  quindi se l'intento  è avere un fisico tonico ed asciutto  i burpees devo essere i protagonisti della scheda d'allenamento! Proprio per questo è  inserito negli protocolli di CrossFit o Funtional oltre che negli allenamenti delle squadre di calcio proprio per testare la resistenza e sviluppare agilità, forza e potenza.

Il BURPEE è  amore e odio  al tempo stesso perché eseguirlo è faticoso,  ma se se c'è la giusta  motivazione e gli obiettivi sono chiari si ottengono risultati sorprendenti sfruttando solo il peso del corpo. L'aspetto fisico dopo un allenamento con i burpees sarà tonico e asciutto a tutto vantaggio non solo della prestazione fisica ma anche dal punto di vista estetico.

Quali sono i benefici del BURPEE?

Vantaggi del burpee:

  • Perfetto per gli allenamenti ad alta intensità (fa bruciare più calorie anche dopo l'allenamento,  perché essendo un esercizio pluriarticolare va a coinvolgere più gruppi muscolari contemporaneamente. Questo processo scatena anche l'effetto "aftreburn" ovvero il  consumo elevato di calorie anche dopo l'attività fisica;
  • Migliora la coordinazione, proprio perché devono essere eseguiti in sequenza diversi passaggi (squat, plank, pushup, squat e jump) per effettuare un burpee completo;
  • Migliora la resistenza dato l'elevato lavoro cardiaco;
  • Rinforza tutto il corpo. Ad ogni ripetizione si sollecitano, pettorali, dorsali, braccia, spalle, gambe e addominali.

Anche se inizialmente le esecuzioni del burpee possono sembrare faticose ed impegnative eseguire il  burpee regolarmente, porterà un  miglioramento progressivo nel livello prestazionale individuale. La costanza e la tenacia sono fattori indispensabili per raggiungere un buono stato di fitness.

Come eseguire il BURPEE? Errori da evitare.

I burpees sono dei movimenti molto semplici, tecnicamente parlando, ma bisogna prestare la massima attenzione a non commettere errori. Prima di tutto non cercare di eseguirli troppo velocemente: il rischio è di farlo in modo sbagliato. Per un’esecuzione corretta guarda la figura qui sotto:

  • Fase discendente: si piegano le gambe come per andare in squat, poggia le mani a terra mantenendo le braccia distese e forti, la schiena dritta e i glutei indietro, mantieni i talloni al suolo. Il peso del corpo deve ricadere sui talloni e i piedi devono rimanere a terra: non alzare mai i talloni. Controlla la cinta addominale.
  • Lancia le gambe all’indietro attivando il core, cioè i muscoli della cintura addominale, e arrivando alla posizione di plank. Proteggi la zona lombare facendo attenzione a stabilizzare la zona addominale per non stressare  la  schiena. E’ molto importante contrarre sia l'addome sia i glutei per eseguire la posizione corretta del plank.
  • Fai un push up (piegamento sulle braccia) mantenendo l'addome contratto e glutei serrati. 
  • Raccogli di nuovo le gambe portando i piedi esternamente alle mani e mantenendo la schiena diritta e passa nuovamente  per la posizione di squat;
  • fai un jump up  (salto in alto); se non sei molto allenato o non trovi la coordinazione, puoi realizzare i burpees evitando il salto finale. Se invece sei allenato va benissimo aggiungerlo, ma attenzione alla discesa: tieni le gambe piegate per non farti male alla schiena.

Allenarsi con il BURPEE BASE

Quante ripetizioni? I burpees è un esercizio fondamentalmente  semplice ma che farà sentire il effetto già dopo qualche ripetizione. Inizia con delle prove per poi decidere il numero di ripetizioni in base al tuo stato fisco e del tuo obiettivo. Prova con 5 ripetizioni complete e aumenta gradualmente fino al massimo delle tue possibilità.
Per l'effetto brucia grassi, le  serie  dovranno essere lunghe:
 ▶ 5 serie di 10 ripetizioni con un recupero da 30 secondi a 1 minuto  tra una serie e l’altra, da eseguire 3 volte alla settimana.
 Per sviluppare  potenza, bisogna lavorare sui  massimali: 
 ▶ 5 serie di 10 ripetizioni alla massima velocità con 2 minuti di recupero, da eseguire 3 volte alla settimana.

 

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