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Plank Workout: un mini circuito da fare a casa o al parco.

La mancanza di tempo, la stanchezza a causa degli orari di lavoro o della difficoltà di recarsi in palestra sono solo alcune delle scuse che tutti utilizziamo per non fare sport ma inizi a sentire la necessità di muoverti  e vuoi riprendere ad allenarti? Se i troppi impegni ti precludono l'opportunità di frequentare centri fitness, ecco un mini-circuito (allenamento a postazioni fisse da fare in sequenza senza recupero) che fa al caso tuo. In questo specifico workout andremmo ad allenare  la zona centrale del nostro corpo, cosiddetto "core" che è anche la zona della nostra stabilizzazione. Da fare a casa o al parco, a lavoro durante la pausa pranzo,  possiamo iniziare a muoverci nel modo giusto e soprattutto bruciare più  calorie e tonificare il corpo in poco tempo. 

L'esercizio che adottiamo per questo circuito è il PLANK 

Il plank è uno degli esercizi più completi che, oltre ad aiutare a prevenire le lesioni e a rafforzare diversi gruppi muscolari e articolari, permette di ottenere un maggiore equilibrio e di migliorare la postura.  Per trarne tutti i benefici è bene ricordare che il PLANK deve essere praticato regolarmente e spesso.

Quali sono i benefici del PLANK?

L'esercizio richiede un po' di forza fisica e concentrazione ma basta un po' di pratica per eseguire tutto in sicurezza.

1. Maggiore definizione muscolare. Sono coinvolti vari gruppi muscolari come gli tutti gli addominali e i glutei. Questo permette di ottenere diversi benefici come avere un ventre piatto, una maggiore stabilità e forza nei gesti quotidiani e maggiore resistenza agli sforzi fisici senza tralasciare la tonicità e l'aspetto estetico che ne gioveranno sicuramente.

2. Migliora la postura e l'equilibrio.

Muscoli ed articolazioni forti permettono di migliorare la posizione corporea. Una volta raggiunta una buona esecuzione del Plank, il corpo assumerà una postura più belle e armonica. I muscoli intorno alla colonna vertebrale si rafforzano e contribuiscono a correggere gli atteggiamenti scorretti. Grazie ad una portamento più eretto sembrerai anche più alto e più sicuro.

3. Può essere praticato ovunque. 

Per allenarsi con il Plank e le sue molteplici varianti c'è bisogno solo di un po di spazio sufficiente a distendere il corpo a terra.

4. Non necessita di attrezzatura specifica; l’unica cosa che serve è un tappetino per esercizi e, ovviamente, molta forza di volontà.

Pronti? 

Iniziamo subito con un po' di riscaldamento generale, magari con dei salti sul posto o una marcia sostenuta sempre sul posto. Se abbiamo l'opportunità di essere all'aria aperta o in un parco, puoi tranquillamente fare una piccola passeggiata di circa 5-7 minuti per poi iniziare con l'allenamento. Ricordati di muovere in scioltezza anche le braccia e fare dei piccoli movimenti anche sulla zona della cervicale.

Plank Workout Mini CIRCUIT

1. PLANK appoggia gli avambracci a terra, con i gomiti che dovranno essere sotto il livello delle spalle e le braccia parallele al corpo. Porta indietro le gambe tese, appoggiando i piedi sulle punte. Ora, solleva il bacino mantenendo la schiena dritta e parallela al pavimento. Le mani sono chiuse e con lo sguardo fissa un punto tra le mani. L’addome ha un ruolo molto importante nell’esercizio: tieni la pancia in dentro mentre espira e contrai i glutei. Assicurati infine che il corpo formi una linea retta dalla testa fino ai talloni e mantieni la posizione per 30 secondi.

2. SIDE PLANK Knee Tuck: sdraiati sul fianco con le gambe completamente tese. Solleva il bacino usando il gomito e l’avambraccio in modo da formare con il corpo una linea retta dalle spalle alle caviglie. Mantieni la posizione e porta il ginocchio verso il petto contraendo l'addome e senza forzare la schiena. Ripeti 10 volte e poi cambia lato.

3. PLANK LEG RAISE: partendo dalla posizione iniziale del Plank (vedi esercizio 1) contai i glutei e solleva la gamba mantenendo il piede a martello. Controlla sempre la parte bassa della  schiena che non deve mai inarcarsi. Ripeti 10 volte e cambia gamba.

4.ELEVATED SIDE PLANK: partendo dalla posizione di SIDE PLANK (vedi esercio 2) con il braccio steso e con la mano poggiata a terra (spalla allineata al gomito e gomito allineato alla mado), mantieni la contrazione sulla zona laterale del busto sollevando e distendendo verso l'alto il braccio libero. Attenzione a non inarcare la schiena in fase di estensione dell'arto. Mantieni la posizione almeno 20 secondi per lato.

5.PLANK ARM REACH: dalla posizione 1 con i gomiti a terra cerca di mantenere il controllo nella zona centrale del busto (addome e schiena) e distendi un braccio per volta mantenendo sempre il controllo per tutto il raggio di movimento. Cerca di percepire anche il lavoro dei muscoli intorno la colonna vertebrale. Ripeti 10 volte alternando le braccia.

Una volta finito il circuito puoi decidere se riposare 1 minuto e poi ricominciare (scelta solo iniziale) o se ripetere almeno una seconda volta senza recupero. Il consiglio è ovviamente di iniziare con cautela e poi passare a due tre giri di seguito senza pause.

Grazie a questo mini circuito, attiviamo il metabolismo, aumentiamo le calorie bruciate e, come se non bastasse, rassodiamo zone del corpo che valorizzano il nostro aspetto fisico. Il workout è stato pensato per far lavorare la maggior parte dei muscoli del corpo. 

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Ricordati di bere durante l'attività fisica e di consultare sempre un medico o uno specialista prima di intraprendere qualsiasi allenamento o percorso alimentare.

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