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Poche e semplici mosse per addominali da urlo!

Partiamo subito da presupposto che se anche  non esiste un modo per ottenere la “tartaruga” in un giorno, l’attività fisica regolare e una dieta sana possono metterti sulla strada giusta. Sviluppa un programma di allenamento per gli addominali con molti esercizi diversi, come crunch e plank. La tua muscolatura  ha bisogno di energia e potresti dover bruciare più  grassi (leggi qui) per vedere dei risultati, quindi assicurati di seguire una corretta alimentazione. A tavola, è necessario intervenire con una dieta equilibrata e ricca di fibre, bevendo almeno due litri di acqua al giorno ed evitando cibi super salati e quantità esagerate di carboidrati. Per almeno un mese bisogna dire addio a eccessi di condimenti grassi come olio, burro e sale, preferendo invece erbe aromatiche e spezie, come salvia, rosmarino, basilico, menta, aglio, erba cipollina e prezzemolo. Da evitare anche i legumi e da limitare i latticini, mentre consigliatissimi sono i cereali integrali e il pesce azzurro. Per quanto riguarda le indispensabili verdure, in cima all’elenco ci sono carciofi, asparagi, finocchio, sedano, peperoni, melanzane, lattuga, fagiolini, zucca e barbabietola. Utilissimo, infine, anche il pomodoro, ricco di licopene, sostanza dall’altissima capacità antiossidante. (leggi i nostri consigli)

Come procedere quindi per "appiattire" la zona addominale?

Vediamo 5  semplici esercizi ad effetto “PANCIA PIATTA”

1.PLANK:  appoggia gli avambracci a terra, con i gomiti che dovranno essere sotto il livello delle spalle e le braccia parallele al corpo. Porta indietro le gambe tese, appoggiando i piedi sulle punte. Ora, solleva il bacino mantenendo la schiena dritta e parallela al pavimento. Le mani sono chiuse e con lo sguardo fissa un punto tra le mani. L’addome ha un ruolo molto importante nell’esercizio: tieni la pancia in dentro mentre espira e contrai i glutei. Assicurati infine che il corpo formi una linea retta dalla testa fino ai talloni e mantieni la posizione per almeno 10-20 secondi, le prime volte, e aumenta man mano fino ad arrivare almeno ad 1 minuto: più tempo resisti e maggiore sarà l’efficacia. 

2.RUSSIAN TWIST  (versione base): siediti con il sedere sul pavimento con le ginocchia piegate come nella  posizione di “sit-up”. I piedi devono essere uniti e poggiati sopra il pavimento o  su una superficie stabile. Il busto dovrebbe essere dritto con la schiena tenuta da terra formando un angolo di 45 gradi. Tieni le braccia in avanti lontano dal corpo in modo dritto e le mani tenute chiuse insieme come una palla oppure reggi in mano un peso per aumentare la difficoltà. Successivamente, ruota le braccia da un lato all’altro con un movimento di torsione. Più lentamente si muovono le braccia da un lato all’altro, più impegnativo diventa l’esercizio. Il risultato sarà un lavoro più intenso sull'addome. Quando muovi le braccia durante l’esercizio, è fondamentale non fermarsi tra le ripetizioni, altrimenti si perderà l’effetto allenante. Non trattenere l’aria ma effettua respiri regolari durante tutta l’esecuzione. Fai inizialmente 20 ripetizioni doppie e aumenta fino a 40 per poi raggiungere il massimo della resistenza; oppure fai le tutte le ripetizioni che riesci in 40 secondi per aumentare poi fino a 60.
3.SIDE PLANK: sdraiati sul fianco con le gambe completamente tese. Solleva il bacino usando il gomito e l’avambraccio in modo da formare con il corpo una linea retta dalle spalle alle caviglie. Mantieni la posizione per lato, inizialmente per almeno 20 secondi per poi arrivare a 40 secondi o aumenta gradualmente al massimo della resistenza per poi passare sull’altro lato. Ripeti per altre due o tre volte sempre al massimo della resistenza recuperando dai 40 ai 60 secondi.
4.CRUNCH: esegui il Crunch stendendoti in posizione supina a terra, con le gambe divaricate all’altezza dei fianchi e in posizione flessa; solleva il busto in direzione del bacino che invece deve restare appoggiato saldamente. Durante l’esecuzione, le braccia possono essere posizionate lungo i fianchi, incrociate al petto o accanto alla testa con i gomiti lontani dal busto e  con le dita delle mani dietro la nuca. Nella fase in cui il busto viene sollevato si ha la contrazione dei muscoli addominali, mentre in fase di discesa questi muscoli si allungano pur mantenendo la contrazione. Il crunch è ritenuto tra i migliori esercizi in grado di rafforzare e isolare i muscoli addominali, senza possibili rischi per la parte bassa della schiena. Esegui inizialmente 20 ripetizioni e recupera 40 secondi per 3 serie; aumenta fino a 40 ripetizioni per poi raggiungere il massimo della resistenza; oppure esegui tutte le ripetizioni che riesci in 40 secondi per poi aumentare fino ad un minuto. Ripeti per tre volte recuperando 40/60  secondi tra le serie

 

5.CRUNCH A GAMBE TESE; Sdraiati supino a terra con le ginocchia leggermente piegate. Contrai gli addominali e solleva le gambe finché non siano perpendicolari al pavimento. Premi la zona lombare contro il pavimento e abbassa le gambe il più vicino possibile a terra prima di invertire il movimento e ritornare alla posizione di partenza (facendo molta attenzione a non caricare eccessivamente il lavoro sulla zona lombare). Esegui inizialmente 20 ripetizioni e recupera 40 secondi per 3 serie; aumenta fino a 40 ripetizioni per poi raggiungere il massimo della resistenza; oppure esegui tutte le ripetizioni che riesci in 40 secondi per poi aumentare fino ad un minuto. Ripeti per tre volte recuperando 40/60 secondi tra le serie.

 

 

Cerca di eseguire la routine almeno tre volte a settimana alternandola con sessioni di cardio come camminate veloci, bicicletta o running, oppure esegui almeno due esercizi di quelli sopra decritti alla fine del tuo allenamento. Aumenta le ripetizioni non appena senti che il tuo corpo risponde con "troppa" facilità agli stimoli degli esercizi. Fai sempre un po' di streching alla fine della routine. 

Per aumentare l'efficacia e avere risultati immediati e duraturi anche la natura è dalla tua parte. L'integratore alimentare Fat Burner Evolution  è la soluzione giusta per avere muscoli forti, tonici e scolpiti. 

Ricorda: prima di intraprendere una qualsiasi attività fisica  o nutrizionale rivolgiti sempre ad uno specialista o un medico per accertare che non ci siano patologie o problematiche di altro genere, affinché tu possa allenarti in assoluta sicurezza.