Correre, camminare o pedalare? Tre attività sportive che possiamo fare tutti all'aria aperta

Con l'inizio delle belle giornate  e soprattutto con le temperature più miti e qualche ora in più di luce, la voglia di iniziare a muoversi e di abbandonare il divano è sempre più viva. Come possiamo organizzare allora le nostre attività se non possiamo permetterci il costo di una palestra o semplicemente non vogliamo sentirci chiusi fra le 4 mura dei club sportivi? La prima cosa che ci viene in mente è anche la più facile: correre, camminare o pedalare all'aria aperta.

Quali sono le differenze sostanziali delle tre discipline?

 

Iniziamo proprio dalla CORSA. Per ottenere il massimo dalla corsa devi farlo come se fosse un divertimento. Quindi mettiti a tuo agio e inizia con una postura rilassata e buona tecnica per evitare il rischio di lesioni. Più corri e maggiori saranno i benefici e il piacere di farlo. Come iniziare al meglio? 

Tecnica della corsa. suggerimenti per ridurre il rischio di lesioni ed aumentare i benefici.

• Mantieni la schiena dritta e la testa allineata con la colonna vertebrale;
• Gli addominali devono essere in tensione per mantenere la postura;
• Respira a ritmo con le falcate: prova a mantenere il ritmo di un respiro ogni 3 - 4  falcate sia quando inspiri che quando espiri e senza trattenere il fiato. All'inizio può sembrare difficile con la pratica migliorerai sicuramente.
• Utilizza le braccia per bilanciare le gambe altrimenti tutto il corpo si porterà in posizione scorretta. I gomiti sono leggermente piegati e generano il movimento a livello delle spalle. 
• Mantieni le spalle rilassate. In questo modo non si inarcheranno e non creerai tensioni al collo e spalle stesse.
• Le dita delle mani sono rilassate e senza stringere i pugni per non creare tensione alle braccia e alla schiena.
• Controlla l'azione dei piedi: il tallone tocca il terreno per primo per poi poggiare gradatamente tutto la pianta planare, proiettandoti leggermente il peso in avanti.

In sintesi: corri senza sforzo e ti rilasserai; le braccia daranno la spinta; la parte anteriore del piede ti proietta verso l'alto e usa sempre scarpe adatte e progettate per la corsa.

Una volta acquisita pratica, aumenta gradualmente la distanza e la durata della corsa. Se poi decidi anche di iniziare con le salite ricordati di intraprendere il nuovo percorso con moderazione. Per aumentare l'intensità degli allenamenti, ottima variante posso essere gli "SPRINT"; cambia velocità e stile utilizzando la parte anteriore del piede al posto del tallone-punta.

Altra disciplina scelta per le attività out-door è la camminata sostenuta o WALKING. Anche se tutti i giorni facciamo questo naturale movimento senza pensare, per farlo correttamente e per ricavarne i massimi benefici dovremmo applicare alcune semplice regole, perché se ben fatto ci permette di consumare un gran numero di calorie.

Perché camminare velocemente?

Camminare è l'esercizio cardiovascolare più indicato per iniziare un programma di fitness perché può essere fatto ovunque e l'intensità può essere variata  semplicemente aumentando il passo o scegliendo percorsi in salita. La camminata sostenuta è il modo migliore per imparare a lavorare con le frequenze cardiache poiché la bassa intensità dello sforzo facilita il controllo del ritmo del cuore. Ottimo è anche alternare allenamenti di corsa e camminata. In ogni caso se sei all'inizio comincia con sessioni di camminata più brevi per poi allungare poco per volta la distanza. Come per la corsa, con la giusta tecnica e piccoli accorgimenti beneficeremo dei massimi risultati. Come iniziare?

• poggia il tallone sul terreno per primo e poi passa a tutta la pianta del piede.Spingiti in avanti con il busto e usa i glutei e i muscoli delle cosce. Gli addominali devo essere in tensione e la schiena ben dritta ma non rigida.
• Muovi sempre le braccia, servirà a bruciare più calorie; piega i gomiti a 90° facendo partire il movimento dalle articolazioni delle spalle.
• Mantieni sempre un passo disinvolto e sciolto; varia il più possibile l'andatura e il percorso per cambiare l'intensità del lavoro.

Un altro ottimo esercizio cardiovascolare a basso sforzo è PEDALARE. Sollecita i quadricipiti e i muscoli frontali delle cosce e tonifica le gambe. 

La prima cosa è procurarsi una bicicletta adatta alle nostre misure. Come iniziare quindi?

• Regola l'altezza della sella e la posizione del corpo durante l'esercizio.
• La postura corretta è fondamentale durante la pedalata. Mantieni dritta la schiena per non stressare troppo la zona lombare. 
• Mantieni la parte anteriore dei piedi ben salda sui pedali.

Ma come si regola la sella?

Nel punto più basso della pedalata la gamba deve restare leggermente piegata. Se sei "costretto" a stendere la gamba stessa completamente, significa che la sella è troppo alta e l'articolazione del ginocchio ne potrebbe risentire.

Piccoli suggerimenti.

Comincia con percorsi moderati e in pianura per poi aumentare gradualmente la pendenza o la  velocità. Mantieni sempre una posizione corretta e controlla l'altezza della sella e lo stato dei copertoni. Se decidi di pedalare per lunghi periodi procurati un paio di pantaloncini con tassello imbottito. Una volta che hai raggiunto una buona tecnica e resistenza cerca di scegliere percorsi che includano anche salite, questo per variare l'intensità dell'esercizio. Cerca di pedalare dove l'aria è più pulita!

Qualsiasi sia la tua scelta sportiva,  ricorda di bere tanto durante gli allenamenti e di usare qualche integratore che ti possa aiutare nel recupero. Ottimo sia per aumentare le prestazioni durante la tua attività che per  il recupero fisico, è il PRE WORKUOT della linea Suisse Lab. Integratore studiato e sviluppato per sfruttare al massimo le riserve di grasso durante le sessioni sportive, proteggendo la massa muscolare ed eliminando il senso stanchezza. Senza caffeina e senza ingredienti eccitanti, è indicato anche per gli allenamenti serali senza influire sui ritmi veglia sonno.

Il nostro consiglio.

È importante ricordare che è sempre opportuno rivolgersi ad un medico o specialista  per una visita sportiva prima di intraprendere qualsiasi attività  fisica, per evitare complicazioni dovute a patologie presunte o accertate.