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30 minuti Total Workout: facile, semplice ed efficace!

Hai poco tempo e non riesci a frequentare una palestra?

Con l'arrivo della bella stagione iniziamo a sentire il bisogno di "risvegliare" anche un po' il nostro corpo e rimetterci in forma ma  spesso del  tempo libero da dedicare a noi stessi resta sempre poco.  Ecco allora  un allenamento di trenta minuti facile ma super efficace da fare a casa o all'aria aperta e senza attrezzature tecniche. Ti servirà un tappetino, due pesi (anche 2 bottiglie piene d'acqua o di sabbia andranno benissimo) e un po' di grinta!

Per chi è già esperto consigliamo di iniziare subito cercando di eseguire quante più ripetizioni possibili nel tempo stabilito, che sarà di circa 30 secondi per esercizio (aumentandolo eventualmente  a seconda del grado di preparazione), mentre per chi è alle prime armi il consiglio è quello di iniziare percepire il lavoro giusto del corpo per poi aumentare la velocità e spinta d'esecuzione. Recupera 20 secondi  circa tra un esercizio e l'altro. Fai un po' di riscaldamento generale prima di iniziare la routine. 

TOTAL WORKOUT

1. RUSSIAN TWIST: seduto poggiando solo il sedere a terra e piedi sollevati dal pavimento (le prime volte i principianti possono tenere i piedi poggiati a terra) esegui delle torsioni  portando le braccia con le mani unite, da un lato all'altro del busto e soffiando aria dai polmoni su ogni movimento. Cerca di mantenere le gambe ferme e stabili.

2. CRUNCH: seduto con i piedi poggiati a terra e le ginocchia flesse; mani dietro la nuca e gomiti spinti in fuori; solleva la parte alta della schiena avvicinando il petto alle ginocchia senza forzare sulla zona cervicale. Concentrati sulla zona addominale e assicurati che la parte bassa della schiena poggi perfettamente a terra. Quando sali espira, al contrario quando scendi inspira.

3. AFFONDI LATERALI: dalla posizione eretta esegui un passo laterale con il piede ben poggiato a terra con la punta in avanti e piega il ginocchio fino a portare la coscia parallela al pavimento. Proietta il busto leggermente in avanti e spingi il piede che hai portato fuori (effetto molla) per tornare alla posizione di partenza e ripetere con l'altra gamba alternando l'esecuzione. Espira nella risalita ed inspira nel passo laterale.

4.SIDE LEGS: sdraiati a terra su un fianco con le gambe distese. Solleva una gamba contraendo glutei e addome. Scendi sempre con la gamba tesa fino a sfiorare il piede a terra. Ripeti il movimento.

5.STACCHI A GAMBE TESE: In piedi, schiena diritta gambe larghezza bacino, impugna i pesi con i palmi delle mani verso il corpo, braccia tese in basso. Fai scorrere i pesi sulle cosce e scendi con il busto e schiena dritta, sguardo in avanti. Contrai i glutei e i bicipiti femorali  per risalire. 

6. SQUAT: dalla posizione eretta, piedi alla stessa larghezza del bacino con le mani dietro la nuca (o braccia protese in avanti); piega le ginocchia portando indietro il sedere e proietta la schiena in avanti; stringi i glutei per risalire e spingi i talloni sul pavimento. Attenzione a non spingere indietro le ginocchia nella fase finale della risalita. 

7. PLANKmettiti in ginocchio con i gomiti a terra, porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sulle punte e solleva il bacino facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento. Mantieni la concentrazione tenendo i muscoli addominali e glutei contratti.

8. SUMO SQUAT: con i piedi a una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle e con le punte rivolte all'esterno, prendi in mano i pesi  e tienili di fronte ai fianchi. Fai uno squat spingendo il bacino all'indietro, tenendo le ginocchia rivolte verso l'esterno e il petto ben aperto. Sfiora i pesi a terra in mezzo alle gambe. Ritorna alla posizione di partenza.

9. SUPERMAN: Dalla posizione prona gambe distese e leggermente distanziate. Estendi le braccia sopra la testa mantenendo la fronte poggiata a terra. Contrai gli addominali e glutei e solleva contemporaneamente le gambe e le  braccia. Gli arti devo essere e restare tesi. Spingi lontano le braccia e le gambe come se le volessi staccare dal busto.

10. FIRE HYDRANTS: dalla posizione carponi con le ginocchia alla stessa larghezza del bacino, solleva una gamba mantenendo il ginocchio flesso e sentendo la contrazione sul gluteo e sulla parte esterna della gamba. Riporta la gamba  in posizione di partenza senza toccare il pavimento e sfiorando l'altra gamba ripeti subito l'esecuzione. 

11.ALZATE (braccia) LATERALI: dalla posizione eretta e con le gambe leggermente distanziate, allontana le braccia dal busto sollevandole fino all'altezza delle spalle. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.

12. PLANK IN ROTAZIONE:  partendo dalla posizione di SIDE PLANK con un gomito poggiato a terra (spalla allineata al gomito e gomito allineato alla mano) e l'altro piegato dietro la nuca mantieni la contrazione sulla zona laterale del busto e  ruota la spalla e il gomito  verso il braccio poggiato a terra eseguendo delle torsioni. 

13. JUMP SQUAT: con le mani poggiate dietro la nuca (se sei alle prime armi lascia le braccia lungo il corpo, ti daranno più spinta!) fai uno squat e quando stai per risalire salta più in alto che puoi. Quando atterri mantieni le ginocchia morbide e ricomincia subito il movimento di squat jump.

Alla fine della sessione ricordati sempre di fare un po di allungamento muscolare.

Bevi durante l'allenamento e dai sempre molta attenzione alla giusta esecuzione.

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