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Addome piatto in 5 mosse!

La precisazione da fare subito è che purtroppo non esistono esercizi  lampo che permettono di eliminare il grasso localizzato e in maniera mirata. Per appiattire e scolpire la zona addominale, quindi eliminare anche lo strato di adipe sovrastante, è necessaria una sana e corretta alimentazione nonché uno stile di vita salutare; una dieta ipocalorica, ricca di nutrienti associata ad un allenamento che permetta di bruciare calorie dovrà essere il nuovo modo di agire.

1. Diminuisci le calorie. Per smaltire l'adipe addominale e avere una pancia piatta bisogna indurre il corpo a "bruciare" più calorie di quelle che si introducono, quindi a sfruttare al massimo le riserve di grasso come fonti energetiche, ovvero i grassi che si intendono eliminare.

2. Aumenta le fibre. Molti sconsigliano le fibre credendo causino gonfiore addominale ma in realtà le fibre aiutano a pulire e disintossicare l'intestino quindi a ridurre il gonfiore. Le fibre stesse, oltre ad apportare più senso di sazietà, sono ricche di nutrienti importantissimi che induco al dimagrimento favorendo la diminuzione di introito calorico.

3Scegli proteine magre. Pesce, pollo, latticini  scremati sono ricchi di nutrienti, ma senza calorie in eccesso o grassi "cattivi". Le uova sono una fonte preziosa di proteine e grassi buoni mentre il latte offre, oltre un'importante fonte proteica, anche senso prolungato di sazietà. Opta per il latte scremato a basso contenuto di grassi.

4. No ai cibi light o "anti-ciccia" L'inganno dei cibi cosiddetti "anticiccia" o light è proprio dietro l'etichetta. Leggi sempre le calorie grassi e zuccheri sull'etichetta e rapportali al tuo fabbisogno giornaliero. Alcuni cibi però (come quelli contenenti fibre, probiotici o a basso contenuto di sodio) possono aiutare a snellire la pancia perché combattono il gonfiore e la digestione lenta.

5. Elimina il gonfiore. Il primo passo è quello di eliminare il sale che causa ritenzione idrica. Bevande gassate e zuccherine aumentano notevolmente il gonfiore. Spesso lo stesso gonfiore può essere causato anche dalla cattiva digestione o stitichezza. Aiutati con cibi prodotti probiotici che favoriscono la digestione e combattono i gonfiori addominali. Bevi molta acqua: facilita la digestione, la diuresi e depura l'organismo. 

Quali esercizi fare per tonificare la zona addominale?

    Esercizi per gli addominali. Oltre a bruciare più calorie e grassi i movimenti ed esercizi pluriarticolari richiedono maggiore sforzo proprio perché coinvolgono più gruppi muscolari. Concentrarsi invece  su esercizi di tonificazione esclusivi per addominali può essere utile per avere maggiore spunto e definizione proprio per la zona "critica". (leggi anche qui)

    Ecco un mini circuito facilissimo da fare a casa o al parco. Servirà un tappetino e un po' di grinta. 

    1. CRUNCH: mani dietro la nuca con le ginocchia flesse e piedi a terra porta il petto verso le gambe contraendo la parete addominale. Torna con la schiena a terra e ripeti tutto 10 volte.

    2.BICYCLE CRUNCH: con le mani dietro la nuca e le spalle sollevate, fai delle torsioni del busto spingendo il gomito verso il ginocchio opposto che a sua volta si spinge verso il petto; l'altra gamba si stende senza toccare il pavimento. Ripeti tutto dall'altro lato e conta 10 torsioni complete.

    3. MONTAIN CLIMBERS: con le mani poggiate a terra, braccia distese e le gambe spinte all'indietro (posizione del plank), alterna le ginocchia al petto per 10 volte ruotando leggermente il bacino.

    4. SIDE V UP: sdraiati su un fianco e scivola sull'avambraccio in appoggio. Posizionati sul gluteo e solleva le gambe a 45° con il braccio teso verso il piede. Fai 10 ripetizioni e passa sull'altro lato.

    5. DYNAMIC PLANKS: dalla posizione del plank a braccia tese passa a quella dei gomiti piegati poggiando prima un braccio e poi l'altro. Alterna gli arti facendo 10 ripetizioni complete.

     6. KNEE TOUCHES: a terra con le gambe piegate, porta un piede sul ginocchio della gamba opposta. Solleva entrambe le gambe al petto ed esegui una torsione spingendo il gomito in opposizione al ginocchio fino a volerlo sfiorare. Ripeti 10 volte e poi cambia lato. 

    7. TOE TOUCHES: sdraiati a terra e distendi le gambe in alto; mantieni la posizione e cerca di toccare le punte dei piedi con le mani. Ripeti 10 volte.

    8. LEG LIFT: stessa posizione del precedente ma con le braccia lungo i fianchi; cerca di sollevare il bacino verso l'alto spingendo le gambe e piedi al soffitto. Scendi con cautela sentendo il lavoro sull'addome. Ripeti 10 volte.

    9. CRUNCH CLAPS: alterna le ginocchia al petto mantenendo i piedi sollevati dal pavimento. Ad ogni ripetizioni batti una volta l mani proprio sotto il ginocchio più vicino al busto. Ripeti 10 Volte.

    Livello principiante: esegui la routine tutto una volta e recupera per poi ripetere da capo.

    Livello intermedio Esegui la routine due/tre volte di seguito recupera e ripeti

    Livello avanzato Esegui la routine per 4 volte in massimo 10 minuti.