Spedizione Gratis 24h ★ Ordini Telefonici 06.9480.4012

Circuito Total Body: 12 esercizi per dimagrire, scolpire e tonificare!

La bella stagione è alle porte e tutti noi vorremo da subito mostrare una forma smagliante. Questo risultato però   richiede un po' d'impegno e costanza durante tutto l'anno. Ma se  il tempo a disposizione è sempre troppo poco il miglior modo per approcciarsi al recupero della forma fisica sono gli allenamenti a circuito.

Il Circuit Training è uno degli allenamenti più efficaci  per dimagrire, migliorare forza e resistenza muscolare. L'allenamento a circuito, è un sistema estremamente adatto per raggiungere veloci risultati in termini di tonificazione, dimagrimento e per raggiungere e mantenere la forma e il benessere fisico.

Questo tipo di disciplina  è basata proprio sullo svolgimento di esercizi che dovranno essere eseguiti  senza pause tra loro stessi. Il lavoro sulla parte superiore del corpo si alterna con il l'allenamento della parte inferiore generando un grande dispendio energetico che si traduce nel consumo di numerose calorie! Questo tipo di allenamento ha anche l'effetto di rafforzare il cuore "costringendolo" a funzionare ad un ritmo sostenuto e uniforme.  I risultati in termini di benefici saranno:

  • Riduzione del peso corporeo
  • Definizione e tonificazione muscolare
  • Aumento delle capacità cardiovascolare
  • Giovamenti generali allo stato di salute

Il Circuit Training  o Allenamento a Circuito, ci consente di impegnare poco tempo per ottenere ottimi risultati allenandosi costantemente per 3-4 volte a settimana. Ogni sessione d'allenamento può durare anche 20-25 minuti ma avrà gli stessi risultati di allenamenti aerobi e anaerobici tradizionali di 50-60 minuti. Il Circuit Training si compone di una serie di esercizi-stazioni da eseguire in modo consecutivo per un tempo o numero prestabilito, senza pause o con pause brevi.

Anche per la routine illustrata in questo contenuto, esegui gli esercizi dall'inizio alla fine senza invertire o modificare la sequenza. Tieni sempre presente il tuo livello di preparazione fisica, età e stile di vita. Inizia con cautela ma appena riesci a terminare tutto il Circuito con facilità aumenta le ripetizioni dove sono previste oppure il tempo di esecuzione dell'esercizio. Questo tipo di sequenza è stata sviluppata per essere eseguita a corpo libero o con l'utilizzo di semplici attrezzi reperibili in casa, in ufficio e anche all'aria aperta. L'unica cosa che serve è solo un po' di forza di volontà. E allora subito a lavoro!!!

Fase uno: ricordati sempre di fare un po' di riscaldamento (almeno 5 min) con un po'di corsa o saltelli sul posto, di mobilizzare in maniera blanda gli arti superiori e di sciogliere la zona cervicale con delle circonduzioni del capo.

Fase due: sequenza Circuit Training:

  1. JUMPING JACK: saltella sul posto aprendo e chiudendo ritmicamente gambe e braccia per 30 secondi.
  2. WALL SIT SQUAT: poggia la schiena al muro e piega le gambe come se stessi seduto su una sedia immaginaria. Resta in posizione per 30 secondi
  3. PUSH UP o PIEGAMENTI SULLE BRACCIA: sdraiati a terra e solleva il bacino mantenendo le mani in allineamento con le spalle; le dita guardano in avanti e il corpo è allineato; piega le braccia a 90° fino a sfiorare terra, tenendo la testa allineata con la colonna vertebrale. Contrai i muscoli addominali, glutei e gambe. Torna alla posizione di partenza spingendo le mani contro il pavimento e distendi le braccia.
  4. CRUNCH a braccia tese: sdraiati sulla schiena con le ginocchia flesse e braccia tese lungo le gambe; porta la spalle e il petto in avanti sollevando la zona centrale della schiena dal pavimento. Spingi le mani il più lontano possibile e torna alla posizione iniziale per ripetere l'esercizio almeno 20 volte.
  5. STEP UP: sali con una gamba e poi l'altra su una sedia. Appena poggi entrambe i piedi stringi i glutei. Scendi con una gamba e poi l'altra e ripeti alternando le gambe. Ripeti almeno 10-12 volte. 
  6. SQUAT: dalla posizione eretta piega le ginocchia portando il sedere indietro come se volessi sederti su una sedia immaginaria. Risali stringendo i glutei senza distendere completamente le ginocchia. Durante l'esecuzione aiutati con le braccia distendendole in avanti. Ripeti 13-15 volte.
  7. DIPSin appoggio con i talloni a terra,  posiziona le mani sul bordo estremo della sedia posta dietro di te, con i pollici rivolti verso il corpo, i palmi aderenti al piano e le dita al bordo. Tieni le braccia tese nella fase di partenza e procedi piegando i gomiti,  abbassando il busto in verticale  e in maniera controllata. Risali fino a tornare alla posizione di partenza. Ripeti almeno 10-12 volte.
  8. PLANK: appoggia gli avambracci a terra, con i gomiti che dovranno essere sotto il livello delle spalle e le braccia parallele al corpo. Porta indietro le gambe tese, appoggiando i piedi sulle punte. Ora, solleva il bacino mantenendo la schiena dritta e parallela al pavimento. Le mani sono chiuse e con lo sguardo fissa un punto tra le mani. L’addome ha un ruolo molto importante nell’esercizio: tieni la pancia in dentro mentre espira e contrai i glutei. Assicurati infine che il corpo formi una linea retta dalla testa fino ai talloni e mantieni la posizione per 30 secondi.
  9. SKIP ALTO: corsa sul posto con le ginocchia al petto. Inizia piano per 10 secondi; aumenta il più possibile il ritmo per 10 sec; recupera 5 sec e ripeti tutto per 3 volte senza soste.
  10. AFFONDI ALTERNATI: fai un passo in avanti mantenendo le braccia rilassate e mani sui fianchi. Piega il ginocchio anteriore fino all'altezza del piede. Spingi il tallone a terra per darti la spinta a tornare in posizione di partenza. Alterna le gambe per almeno 15-20 volte.
  11. PUSH UP & ELEVATED SIDE PLANK:  esegui un push up (vedi esercizio 3) per poi passare al ELEVATED  SIDE PLANK; con il braccio steso e con la mano poggiata a terra (spalla allineata al gomito e gomito allineato alla mano), esegui una torsione del busto distendendo verso l'alto il braccio libero. Attenzione a non inarcare la schiena in fase di estensione dell'arto. Mantieni la posizione almeno 5 secondi per lato. Torna in posizione di partenza. Alterna i piegamenti e  torsioni per almeno 10-12 volte per lato.
  12. SIDE PLANK: sdraiati sul fianco con le gambe completamente tese. Solleva il bacino usando il gomito e l’avambraccio in modo da formare con il corpo una linea retta dalle spalle alle caviglie. Mantieni la posizione per 30 secondi per lato. 

Alla fine della routine ricomincia da capo per fare almeno un altro giro. Quando sei diventato esperto aumenta il tempo e le ripetizioni. Con questo tipo di allenamento andrai a sollecitare gran parte della muscolatura e quindi ti consigliamo sempre di eseguire un po' di stretching per recuperare e mantenere elastici i muscoli.

Ricorda sempre di bere durante l'attività fisica. Altro e importante supporto per dare maggiore imprinting alle tue sessioni sportive è senza dubbio l'assunzione di integratori sportivi. IL PRE WORKOUT di SUISSE LAB è la risposta giusta per dare il massimo sprint al tuo corpo. Integratore naturale al 100% è stato testato all'antidoping secondo rigidi controlli; non contiene né caffeina né agenti eccitanti quindi potrà essere assunto anche per gli allenamenti serali. Se invece vuoi accelerare il processo di perdita di peso FAST BURNER EVOLUTION ti aiuterà nel metabolismo dei grassi. Assunto da solo o in combinazione al Pre Workuot di SUISSE LAB, il FAST BURNER EVOLUTION andrà proprio ad agire nel processo di perdita del peso senza  intaccare la massa muscolare. Ottimo anche per il controllo degli zuccheri, favorendo nel lungo termine, una maggiore stabilità dei risultati raggiunti. Tutti gli integratori della linea SUISSE LAB sono naturali al 100%, senza glutine e lattosio. Con la scelta delle materie prime selezionate e accuratamente trattate  i laboratori SUISSE LAB hanno brevettato prodotti che si rivolgono ad un settore sempre più attento al proprio benessere.

 

 Leggi anche PHA l'allenamento per perdere grasso   Come accelerare il metabolismo    Addominali da urlo!   Integratori brucia grassi