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Il tuo fabbisogno proteico

Che cosa sono le proteine?

Le proteine, assieme a carboidrati e grassi, sono uno dei tre macronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno per una salute ottimale; sono tra i nutrienti essenziali per l’uomo e servono come “mattoni” per costruire il corpo a livello cellulare. Le proteine contribuiscono a garantire le funzioni essenziali come la coagulazione del sangue, l’equilibrio dei fluidi, la produzione di ormoni ed enzimi, la vista, e la riparazione delle cellule.  Le proteine sono simili ai carboidrati e ai lipidi per il fatto che ogni molecola contiene atomi di carbonio, ossigeno, e idrogeno. Rispetto a questi, la differenza principale è che le proteine contengono anche azoto, che compone circa il 16% della molecola, assieme a zolfo, fosrforo e ferro. I quattro elementi di carbonio, ossigeno, idrogeno e azoto sono combinati in un certo numero di strutture diverse chiamate amminoacidi. Ogni amminoacido possiede un gruppo amminico (NH2) e un gruppo acido (COOH), con un diversa combinazione di carbonio, idrogeno, ossigeno, e in alcuni casi di zolfo.

Quali sono le loro funzioni?

Le proteine sono molecole determinanti nella regolazione del metabolismo umano. Sono utilizzate per formare il muscolo, il tessuto connettivo, i fattori di coagulazione del sangue, le proteine di trasporto del sangue, le lipoproteine, i pigmenti visivi e la matrice proteica all’interno delle ossa. Sono anche usate per mantenere l’equilibrio dei fluidi del corpo con la produzione di albumina e globulina. Senza proteine sufficienti nel flusso sanguigno, l’edema si svilupperebbe rapidamente. Anche il sistema immunitario è composto da proteine. Gli anticorpi sono proteine. Senza sufficienti proteine nella dieta, mancheranno le cellule necessarie per permettere al sistema immunitario di funzionare correttamente, causando un potenziale calo della risposta immunitaria. Le proteine alimentari possono anche essere utilizzate come fonte di energia. Se una dieta non contiene abbastanza carboidrati per fornire il glucosio necessario, le proteine possono essere usate per sintetizzare glucosio. Questo processo è chiamato gluconueogenesi . Mentre la proteina non è normalmente considerata una fonte importante di energia quando la dieta è equilibrata, può diventarlo quando i carboidrati non sono disponibili o in uno stato di digiuno. Il costoso processo di gluconeogenesi provoca gran parte della perdita di massa muscolare che si verifica nell’inedia.

Il fabbisogno proteico nello sport.

 

Il fabbisogno proteico dell’atleta è forse la questione più discussa, e con teorie discordanti, che spaccano da sempre le ideologie sull’approccio alimentare degli sportivi e dei preparatori.

Le proteine fungono da materiale di base per la deposizione di altra massa muscolare che, specialmente in assenza di una quota sufficiente di aminoacidi essenziali, potrebbe essere fortemente limitata. Mentre è ormai stato dimostrato e chiarito che nell’adulto medio le esigenze proteiche del vegetariano possono essere facilmente soddisfatte senza ricorrere a particolari accortezze (come la ormai superata idea della complementazione di cereali e legumi), esiste ancora una forte confusione legata alle esigenze dello sportivo, onnivoro o vegetariano che sia.

Non esiste un approccio indiscusso e univocamente dimostrato riguardo alla quota proteica ma le attuali conoscenze biochimiche possono suggerirci come soddisfare il fabbisogno proteico, evitando il surplus o l’insufficienza. Spesso ci si riferisce alle esigenze proteiche come ad un indice indipendente legato al tipo di attività fisica; si considera che un individuo medio dovrebbe introdurre 0,8 g/kg di peso corporeo di proteine, fabbisogno che può aumentare fino a 1,8 g/kg negli atleti di potenza. In realtà il grosso errore sta nel sottovalutare, in questo contesto, le esigenze caloriche che rappresentano il primo indice da considerare.

Come calcolare tale fabbisogno?

A partire dalla quota calorica calcolata in base alle reali esigenze dell’atleta, la quota proteica dovrebbe essere calcolata secondo le proporzioni ormai stabilite dai numerosi studi epidemiologici. Così il 12-15% di proteine, rispetto alla quota calorica complessiva, prevederà una quantità di proteine direttamente proporzionale alla quota calorica. In questo modo non si incorrerà nel rischio di sovraccarico calorico (in caso di calcolo proteico e bilanciamento calorico in rapporto a questo), o di sovraccarico renale (in caso di calcolo proteico e bilanciamento calorico indipendente con aumento della percentuale di proteine). Assunzioni proteiche al di sopra di 2g/Kg al giorno non sono state dimostrate favorevoli per la deposizione muscolare e sono state collegati a perdita di calcio osseo, disfunzioni renali e problemi cardiovascolari.

Nonostante la quota di aminoacidi essenziali introdotti con la dieta sia stata recentemente collegata alla genesi di alcuni tumori, nello sportivo rappresenta un punto di regolazione della sintesi proteica in risposta agli stimoli ormonali catabolici. Tutti gli alimenti vegetali tendono ad avere una quota di aminoacidi essenziali più bassa degli alimenti animali. Proprio per questo, specialmente in caso di esigenze molto elevate, sarà utile per lo sportivo vegetariano utilizzare fonti proteiche particolarmente ricche, come le preparazioni a base di soia, che non presentano carenze aminoacidiche e permettono la promozione regolare della sintesi proteica. Mentre la promozione della deposizione muscolare può essere controproducente nell’atleta di endurance, che per questo non dovrebbe mai superare 1,4 g di proteine su Kg di peso corporeo, in quello di potenza viene massimizzato anche mediante l’utilizzo di aminoacidi specifici ampiamente studiati per la loro capacita ergogenica e anabolica nel muscolo scheletrico. Tali aminoacidi sono detti ramificati per la loro catena laterale alifatica (val, ile, leu) e fanno parte di quelli essenziali perché non possono essere sintetizzati dal nostro organismo. Nei culturisti la loro assunzione avviene spesso sotto forma di integratori o alimenti come il latte, il bianco d’uovo, il siero del latte o estratti di caseina. Nel caso di vegani, l’unica fonte rilevante di aminoacidi ramificati è la soia sotto forma di proteine termoplastiche degrassate o estratti di proteine della soia (proteine isolate della soia). Notoriamente tali proteine, per quanto non presentino carenze dal punto di vista del quadro aminoacidico, hanno una efficienza limitata di utilizzazione dell’azoto ed una limitata digeribilità. Studi recenti sulla supplementazione di aminoacidi ramificati hanno svelato come l’effetto di tali aminoacidi potrebbe in realtà essere esclusiva prerogativa della sola leucina. In questo caso la fonte migliore per gli onnivori potrebbe essere il siero del latte mentre per i vegani basterebbe raggiungere la quota di almeno 3-4g di leucina per pasto e, dove non raggiunto, provvedere mediante integratori specifici (la sua ossidazione è particolarmente elevata durante l’attività fisica di endurance). L’assunzione eccessiva di aminoacidi ramificati rispetto al fabbisogno, potrebbe peggiorare la prestazione tra gli atleti di resistenza a causa dell’aumento di massa muscolare. Le fonti più comuni nella dieta vegetariana possono essere i semi di sesamo, semi di girasole, tofu e semi di zucca.

Spesso si sottovaluta l’importanza del mancato raggiungimento della quota calorica e del suo effetto catabolico sulle proteine dell’organismo. Come è vero che i livelli di proteine plasmatiche ci danno un chiaro segnale dell’adeguatezza nutrizionale di un individuo, nell’atleta vegetariano e soprattutto vegano è facile che la scarsità di alimenti densi possa influire sulla tendenza di tali individui al mancato raggiungimento del potenziale muscolare. Come in età adolescenziale, nello sportivo il fabbisogno calorico dev’essere soddisfatto con alimenti sufficientemente concentrati (proteine della soia, farine di piselli e di canapa, germe di grano e frutta secca, proteine del riso), che siano nel contempo ricchi delle proteine necessarie. Non dimentichiamo che tali alimenti sono ricchi di calorie e proteine ma poveri di micro elementi e che per questo non devono sostituire integralmente i cibi interi. Anche se il timing dei carboidrati è di fondamentale importanza per una buona prestazione e un buon recupero, la quota calorica di uno sportivo professionista può essere facilmente sottovalutata. Un atleta di resistenza di 68 Kg può necessitare di 3600 Kcal con 120g di proteine (~13%, 1,8g/Kg); un atleta di potenza di 91 kg potrebbe aver bisogno di 4800 Kcal con 160g di proteine (~13%, 1,8g/Kg); ciascuno con un allenamento fisico di 4 ore al giorno (in fondo al successivo articolo è riportato un esempio di piano alimentare vegetariano per ciascuno).

Il nostro consiglio, sia voi siate atleti o che vogliate intraprendere un percorso alimentare sano ed equilibrato, è sempre quello  di rivolgervi ad un biologo nutrizionista, un medico o uno specialista.