Donne e menopausa, che fare? Dieta, sport e dimagrimento!

Il delicato momento dell'arrivo della menopausa segna per molte donne, l'inizio di un nuovo stile di vita. La menopausa, scandisce infatti un passaggio importante della vita femminile, e quindi richiede i giusti accorgimenti, alimentari, medici, psicologici, per essere affrontato al meglio. In particolare, i sintomi della menopausa, come la difficoltà a perdere peso, disturbi intestinali, sensazioni di stanchezza e affaticamento, sbalzi d'umore e insonnia,  soprattutto nella fase iniziale, possono essere limitati o controllati anche con l’aiuto di una dieta appositamente studiata. È importante anche che durante questo periodo si facciano dei controlli medici più approfonditi soprattutto per evitare malattie cardiache.

Uno dei primi effetti della menopausa è proprio l'aumento di peso. Perché avviene?

Si verificano proprio delle importanti modifiche ormonali, in particolar modo la progressiva riduzione degli estrogeni, responsabili dei cambiamenti della distribuzione di grasso nella donna modificandone proprio l'aspetto, come ad esempio la forma classica a "pera" dell'età fertile, dove il grasso è distribuito su cosce e fianchi, a quella a "mela" dove il grasso si concentra sulla pancia.

Altri fattori che possono contribuire all’aumento di peso sono: età, stile di vita (con riduzione di attività fisica e perdita di massa muscolare), riduzione del metabolismo basale, gravidanze avute e fattori genetici.

Se quindi continuate a mangiare come siete abituate, o se vi fate prendere dalla pigrizia, probabilmente finirete per prendere peso.

Partendo proprio dall'alimentazione, anche se non ci sono diete specifiche da seguire in menopausa, è importante attenersi ad un regime alimentare "pulito" ed equilibrato, (leggi qui) che garantisca tutti i macronutrienti necessari per un metabolismo  sano e attivo.

Come possiamo agire?  Piccoli consigli per affrontare il delicato passaggio.

• Inizia con gli integratori a base  di calcio e vitamina D, per prevenire l’osteoporosi;
• limita il più possibile di bere bevande alcoliche, l'utilizzo del sale ed altri alimenti che possono rallentare l’assorbimento del calcio, come ad esempio il caffè;
• mangia sempre abbondanti porzioni di frutta e verdura, che grazie all'elevato contenuto di fibre donano senso di sazietà e garantiranno una regolare funzione intestinale;
• scegli pane e pasta integrali;
• bevi sempre almeno 2 litri di acqua al giorno per mantenere il corpo idratato e combattere la ritenzione idrica e depurare l'organismo; (leggi qui)
• opta per le proteine e i grassi vegetali a quelli animali per ridurre il rischio di colesterolo alto;
• usa le spezie per insaporire gli alimenti: ricorda che il sale aumenta  la ritenzione idrica e influisce sulla pressione alta;
• elimina o limita drasticamente zucchero e dolci per evitare di prendere peso e ridurre il rischio di diabete;
• pratica regolare esercizio fisico (anche all’aria aperta).

Come fare quindi per non ingrassare troppo?

SPORT E ALIMENTAZIONE due ingredienti fondamentali (leggi qui)

La cattiva notizia è  che non esiste una formula magica in grado di prevenire l’aumento di peso dopo la menopausa, né tanto meno per invertire la marcia, ma la buona  è che sarà sufficiente attenersi a due regole fondamentali per mantenere il controllo del peso:

1. ALIMENTAZIONE. Scegliete carni e pesce magri per fare scorta di proteine e non saltate mai i pasti, perché durante il pasto successivo con ogni probabilità sarete portate a mangiare di più del solito.
2. SPORT:  L’attività fisica, possibilmente aerobica, può aiutare a perdere chili o semplicemente a conservare il peso forma; inoltre permette di aumentare  o proteggere la massa magra: con due grandi vantaggi: il corpo sarà più tonico e modellato e una massa muscolare più vigorosa aiuta a lasciare alto il metabolismo basale. (leggi qui)

È importante  quindi preservare  la massa muscolare che inevitabilmente diminuisce con l'avanzamento dell'età. Questo per permettere di continuare a bruciare più calorie. L'alimentazione e lo sport sono fondamentali per mantenere alti questi parametri.

Dimagrire o restare in forma durante il ciclo della menopausa non è solo un obiettivo estetico ma fondamentalmente per una questione di salute. Lo sport, come sempre, agisce da fattore trainante per questo processo.

Qualche piccolo consiglio?

Pochi e fondamentali esercizi o semplici attività da svolgere a casa o all'aria aperta come lunghe camminate o bicicletta posso fare la differenza.

Vediamo allora qualche esercizio da fare anche a casa da sole e da suddividere in tre giorni:

1° Giorno da dedicare alle gambe e glutei.(leggi qui)  Inzia con carichi leggeri o se non sei allenata  lavora a corpo libero.

2° Giorno da dedicare alla parte alta del busto: 

• con 2 bottigliette d'acqua o due pesi allontanare le braccia dal busto sollevandole distese  lateralmente fino all'altezza delle spalle. Ripeti 15 volte per 3 serie riposando almeno 50-60 secondi tra le serie stesse.
• con lo stesso peso distendere le braccia frontalmente sollevandole fino all'altezza del mento. Sempre 15 volte per 3  serie e recuperando tra le stesse 50-60 secondi
• da seduta con una palla di spugna o un cuscino non troppo morbido  tra le mani esegui delle pressioni in comprimendo con forza l'attrezzo utilizzato, portando i gomiti verso l'esterno e più o meno all'altezza del busto; stesse ripetizioni e recuperi degli esercizi precedenti;
• sempre da seduta e con la palla tra le mani  distendi le braccia fin sopra la testa cercando di prestare attenzione anche alla zona lombare e addominale che devi sentire contratta e forte. Mantieni la pressione sulla palla per tutto il raggio di movimento. Stesse ripetizioni degli esercizi precedenti.
• Con un bastone dietro il collo esegui delle torsioni del busto mantenendo le gambe solide e l'addome contratto. Fai l'esercizio per un minuto di seguito; riposa  30-40 secondi e ripeti altre 2 volte sempre recuperando tra le serie.

Pratica attività aerobiche (da svolgere almeno per un'ora) come camminate, jogging, bicicletta, nuoto, o salire e scendere le scale, da alternare ai due giorni di tonificazione. Dedica all'attività cardio almeno due o tre giorni a settimana. 

Ricorda sempre di lasciare un po' di tempo per lo streching. Allunga sempre i muscoli per mantenerli elastici e ossigenati ma soprattutto per il giusto recupero.

Ricordiamo sempre che le informazioni qui contenute non devono in alcun modo sostituire i periodici controlli, che bisogna evitare  sempre soluzioni "fai da te". È importantissimo  chiedere il parere del proprio medico  o uno specialista prima di intraprendere qualsiasi azione soprattutto nel periodo trattato nel nostro contenuto.